创造幸福，从此刻开始 | 积极心理学的SPIRE幸福模型

当代作家托尔斯泰在《安娜卡列尼娜》中说到：幸福的人都是相似的，不幸的人各有各的不幸。

那当我们感到不幸时，是不是可以求一道“幸福签”，收获相似的幸福呢？

从积极心理学的角度来说，这个答案是肯定的，参考SPIRE幸福模型，任何人都可以收获幸福感。

01什么是SPIRE幸福模型

SPIRE幸福模型是由哈佛大学积极心理学家泰勒·本-沙哈尔（Tal Ben-Shahar）提出的，它看似是一个理论框架，但可以帮助我们理解和提升个人幸福感。这个模型以五个关键要素为核心，每个要素代表一个英文单词的首字母，共同构成了“SPIRE”这个缩写词。

Spiritual (精神)： 精神幸福关注的是个体对生命意义、目的、价值观和精神层面的连结的追求。它涉及到寻找个人生活哲学、信仰体系、道德准则以及与超越个人的存在或宇宙的整体性之间的联系。

Physical (身体)： 身体幸福强调身体健康对整体幸福感的重要性。这包括保持适当的营养、定期进行体育锻炼、确保充足的睡眠、避免有害物质以及预防和管理疾病。

Intellectual (心智)： 心智幸福关乎个体的知识获取、思维能力的发展、好奇心的保持以及持续学习的态度。提升心智幸福可能涉及读书、学习新技能、参与学术研究、进行创造性思考、解决复杂问题，以及培养批判性思维和开放心态。

Relational (关系)： 关系幸福指的是个体在人际交往中所体验到的满足感，包括与家人、朋友、伴侣、同事及社区成员之间的深厚、互惠和支持性的联系。建立和维护健康的社交网络、有效沟通、表达和接受爱、解决冲突、给予和接受支持，都是提升关系幸福的重要方面。

Emotional (情绪)： 情绪幸福关注个体对自身情绪的觉察、理解和管理，以及积极情绪体验的频率和强度。这包括学习识别和表达各种情绪、培养情绪智慧、实施有效的应对策略、培养感恩之心、进行情绪调节练习，以及提升乐观主义和积极心态。

SPIRE幸福模型主张，全面的幸福感不能仅依赖于单一维度，而是需要在精神、身体、心智、关系和情绪五个方面均衡发展和相互支持。通过关注并提升这五个要素，个体能够构建更为丰富、稳定和持久的幸福感，增强生活满足感和抗压能力，从而实现更为全面的生活质量提升。

02SPIRE幸福模型自测法

为了运用SPIRE幸福模型进行自我评估，我们可以按照以下步骤进行自测，以了解自己在每个维度上的现状，并确定需要改进或加强的方面。

 · Spiritual (精神)：我是否明确了自己的生活哲学或核心价值观？我是否定期进行反思、冥想或祷告等活动，以深化与内心世界的连接？我是否参与了与个人价值观相符的公益活动或社区服务？我是否感到生活具有明确的目的和意义？

· Physical (身体)：我是否保持了规律的饮食习惯，食物种类丰富且营养均衡？我每周进行中等强度以上运动的次数是否达到至少150分钟？我每晚是否能保证7到9小时的充足睡眠？我是否存在持续的健康问题，如慢性疼痛、疲劳、失眠等？

·  Intellectual (心智)：我是否定期学习新知识或技能，如阅读专业书籍、参加在线课程、研讨会等？

我是否保持对世界的好奇心，愿意探索新的观念和领域？我是否经常进行深度思考，解决复杂问题或进行创造性工作？我是否感到自己的智力和思维能力在持续提升？

·  Relational (关系)：我是否有稳定且支持性强的亲密关系，如伴侣、家人或密友？我是否定期与亲朋好友进行有意义的互动，如共享晚餐、旅行、聊天等？我是否积极参与社区活动或志愿者工作，与更多人建立联系？我是否在人际交往中能有效沟通、表达爱意、解决冲突？

·  Emotional (情绪)：我能否识别并接纳自己的各种情绪，而非试图抑制或逃避？我是否具备有效的情绪管理策略，如冥想、深呼吸、积极想象等？我是否能快速从负面情绪中恢复，并保持积极心态？我是否经常感恩生活中的美好事物，培养乐观与满足感？

我们可以根据实际情况给自己打分（例如，用1到10分表示满意程度，10分为最满意）。然后计算每个维度的平均得分，这将为你提供一个直观的自我评估结果。

基于得分情况，识别出得分较低的维度，它们是我们需要重点关注和改善的领域。为每个低分维度制定具体的行动计划，如设定目标、列出步骤、设置时间表，并确保计划的可行性与可操作性。

03“SPIRE幸福模型”的具体应用

我们要根据“SPIRE幸福模型”改变生活，实现更深层次的幸福感，可以按照以下步骤针对每个维度制定行动计划并付诸实践。

·  Spiritual (精神幸福)：我们可以深入思考自己的价值观、人生使命和长期愿景，明确生活的核心意义。我们可以阅读一些哲学、宗教或灵性书籍，如《活出生命的力量》和《道德经》，从中汲取智慧。

·  Physical (身体幸福)：我们需要遵循营养均衡的饮食原则，用健康饮食App记录每日饮食，确保摄入营养均衡的食物，减少糖分和加工食品。摄入足够的蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质和健康脂肪，同时限制糖分、盐分和不健康脂肪的摄入。

制定适合自己的运动计划，包括有氧运动、力量训练、柔韧性练习和平衡训练。目标是每周至少150分钟的中等强度或75分钟的高强度有氧运动，加上每周两天或以上的肌肉力量训练。

保证每晚7到9小时的高质量睡眠，并在日常生活中安排短暂的休息和放松时段，如午休、冥想或深度呼吸练习。

·   Intellectual (心智幸福)：我们可以设定学习目标，参加课程、研讨会或线上学习平台，持续更新知识和技能。阅读各类书籍、文章和研究报告，保持对世界的好奇心和求知欲。

试着培养一个与工作没有太多关系的兴趣爱好，利用业余时间学习，或参加讲座和讨论会，与志同道合的朋友交流思想。

·  Relational (关系幸福)：我们与伴侣、家人、朋友进行真诚的沟通，学习有效的倾听，定期安排共享时光，表达爱意、感激和冲突解决的方法，共同解决问题，保持情感连接，增进人际关系中的理解和接纳。

·  Emotional (情绪幸福)：我们需要学习识别自己的情绪，可以通过日记、冥想或心理咨询，允许它们存在而不加以评判，接纳自己的喜怒哀乐。

在我们应对负面情绪困扰时，如焦虑、沮丧和愤怒，我们可以试着通过冥想、深呼吸等方法，让自己保持冷静、专注并减少压力。

我们还可以写感恩日记，每天记录几件感恩之事，以此培养积极心态，提升对生活中小确幸的感知。

纵然世事波折重重，我们都具备改变自身境遇、增添幸福感的力量。这不仅关乎个人的成长，更在于我们所做出的积极改变无形中激励他人追寻各自的幸福之路。

请铭记：于精神疆域，你怀揣理想，坚定地立足于当下，赋予生活以深远的意义；于身体领域，你达至身心和谐，体内涌动着充沛的能量与盎然生机；于心智层面，你秉持好奇之心，能够沉浸于一事一物，借由学习与历练不断实现自我超越；在人际关系的脉络中，你展现出慷慨仁慈的品质，满载爱与被爱的能力，滋养着彼此的心灵；至于情绪的海洋，你勇敢接纳苦乐交织的人生况味，深谙悲悯与喜悦相互映照的人生哲学。

如此，我们完整且真实地活出了自我——一个在挑战中找寻幸福、在互动中传递温暖、在探索中铸就智慧、在情感中体悟人生的全然个体。