高三女，心里着急却不想学习，很焦虑怎么办？

提问：

最近几个月暴饮暴食，时时刻刻担心我爸的言语暴力侮辱。根本没法沟通，沟通失败我被辱骂谩骂指责的更惨了。

我甚至无处可去，我很愤怒羞耻无助，没有人可以帮我。

明明知道高三了还是没办法静下心来好好学习，总是贪图享乐，排斥学习甚至厌恶学习。

心理非常着急可就是不想学习，我该怎么办？

咨询师回答

这位朋友，你好，作为一个时常被Deadline搞得焦虑不已的战拖斗士，我来给你分享一下我翻译完两本书得出来的一些实用经验，希望能对你有启发。

01 设置截止时间

首先，我会给自己的翻译任务设置一个截止时间。

这个截止时间往往是在官方截止日期（比如编辑给的交稿日期）之前的某个时间，之所以这么做，是因为我想要给自己留有余地，万一我没完成呢？我还有几天可以赶赶工。

02 任务拆解

然后，我会做任务拆解。

这一步，我不会急着开始翻译，而是先去看一看这本书的目录，了解全书一共有几页，一共几章，每章有几页，把这些信息都写下来。之后就可以做拆解了。

所谓拆解，就是做小学算术题，你可以按照书的总页数，除以天数（开始时间到截止日期之间的天数），算出大约每天要完成多少页，几天能完成一章，一个星期大约能完成多少页。

之所以这里提到了几次“大约”，是因为我们在这一环还要给自己留一些余地。因为每个人都是有惰性的，我们要给自己安排一些偷懒和休息的时间，不要排太满。

做完拆解以后，你的心里面大致就对整个任务量有数了。

03 验证任务强度

第三步是验证任务强度。也就是说，你要找一天时间，沐浴更衣，让自己完全进入翻译状态。一天结束后，看看自己翻译了几页，大致测算出自己的工作效率。

同时拿出第二步的任务拆解数据，做一个比对，如果完成的量远大于自己之前安排的任务量，你可以窃喜了。这个时候你可以根据自己的实际情况调整进度安排，比如把截止日期提前一些，或者每天的任务强度减少一些，或者每周给自己多留一天作为休息日。

当然也可以不调整。如果你实际能完成的量小于自己之前安排的任务量，那么你得想办法让两者匹配，比如之前安排了一周一天休息的，那么现在这一天也得排上任务。

或者直接跟编辑去沟通，把截止日期延后到一个你可以顺利完成的日子（早点沟通，降低他的期待，好于完不成的时候让他失望），这样你自己的压力感也会小很多。

04 执行

第四步就是按部就班地执行了。在执行过程中，有三点小建议：

• 不要贪多，尽量让自己保持节奏养成每天翻译的习惯，这对于你完成整个工作太重要了。因为习惯是有势能的，如果翻译一整天然后休息两天，大脑和身体就适应不了翻译的节奏，后续半途而废的概率极大。

  但如果你在一开始就让自己慢慢进入了每天完成几页的节奏里，你会发现后续进入状态越来越容易，无谓的情绪消耗就少了。

• 隔段时间就盘点一次任务完成情况，并对剩下的任务重新进行拆解，让自己始终对整体的工作量保持觉察和清醒（如果感兴趣，可以搜索一下“甘特图”，这一条类似于甘特图印刻在你心中了）。

• 最小任务启动法。很多人拖延是因为“开始不了”。应对“开始不了”最好的办法，就是把“开始”这件事儿变得特别容易。举个例子，你想养成每天跑步2000米的习惯，那么最好的启动办法就是让自己走到门口穿鞋，而不是在脑袋里想象完成2000米的样子。如果你想让自己每天看书一小时，最好的启动办法就是打开书，让自己看第一行字。

  “启动”的动作越小越好，越简单越好。我开始翻译的时候，会告诉自己，就翻译一句。但是当我翻译完第一句，可能就会很自然地开始翻译第二句、第三句……这个方法屡试不爽，也分享给你。

以上就是我的一些经验。

回到你的问题上来，似乎我没有回答你“不想学习，很焦虑怎么办”。但我其实回答了。

因为行动是抵抗焦虑的最好办法。与焦虑作战，不如与你的学业作战。

跳出来，试着把高考时间作为deadline，把你觉得需要学习的内容变成一本书的章节，给自己做点任务拆解，让自己打开书，看下第一行字吧。